Dorsz zapiekany z ziemniakami to klasyczne danie główne, które zachwyca soczystością ryby i aromatem pieczonych warzyw. To idealny przepis na piątkowy obiad, bogaty w kwasy omega 3 i wartości odżywcze.
Proste w przygotowaniu danie rybne, które sprawdzi się zarówno na co dzień, jak i na specjalne okazje. Metoda pieczenia w piekarniku gwarantuje, że dorsz pozostanie soczysty, a ziemniaki uzyskają chrupiącą skórkę.
| Czas przygotowania | 30 minut |
|---|---|
| Czas gotowania | 40 minut |
| Porcje | 4 osoby |
| Trudność | Łatwe |
| Kuchnia | Polska |
| Kalorie | 450 kcal na porcję |
Składniki
- 600 g filetu z dorsza (polędwica z dorsza)
- 1 kg ziemniaków (obrane i pokrojone na ćwiartki)
- 2 marchewki (pokrojone w słupki)
- 1 czerwona papryka (pokrojona w paski)
- 1 cebula (pokrojona w piórka)
- 3 ząbki czosnku (przeciśnięte przez praskę)
- 4 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka mieszanki przypraw do ryb
- 1 łyżeczka słodkiej papryki
- 1 łyżeczka tymianku
- 1 łyżeczka rozmarynu
- 1 liść laurowy
- 2 łyżki soku z cytryny
- Plasterki cytryny do dekoracji
- Sól i pieprz do smaku
Harmonogram przygotowania
- Dzień wcześniej: Możesz przygotować marynatę z oliwy z oliwek, czosnku, soku z cytryny i przypraw
- 2 godziny przed: Obierz i pokrój warzywa, wymieszaj z przyprawą do ziemniaków
- 30 minut przed: Przygotuj naczynie żaroodporne i rozgrzej piekarnik
Przygotowanie
- Przygotowanie warzyw: Ziemniaki obieramy i kroimy na ćwiartki, marchewkę i paprykę na słupki. Wszystkie warzywa mieszamy w misce z 2 łyżkami oliwy z oliwek, solą, pieprzem i przyprawą do ziemniaków.
- Przygotowanie dorsza: Filety z dorsza przyprawiamy solą, pieprzem, słodką papryką i mieszanką przypraw do ryb. Skrapiamy sokiem z cytryny i odstawiamy na 15 minut.
- Pieczenie: Na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia wykładamy warzywa, dodajemy liść laurowy i ziele angielskie. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 220 stopni Celsjusza przez 20 minut.
- Dodanie ryby: Po 20 minutach wyjmujemy blaszkę, układamy dorsza na warzywach, polewamy pozostałą oliwą z oliwek i pieczemy kolejne 20 minut w trybie termoobiegu.
- Podawanie: Gotowe danie dekorujemy plasterkami cytryny i świeżym rozmarynem. Podajemy od razu po wyjęciu z piekarnika.
Porady szefa kuchni
- Soczystość ryby: Aby dorsz pozostał soczysty, nie przekraczaj czasu pieczenia i używaj termoobiegu
- Rybi zapach: Sok z cytryny i ocet jabłkowy w marynacie pomogą zneutralizować charakterystyczny zapach ryby
- Alternatywa dla smażenia: Pieczenie to zdrowsza metoda niż smażenie, zachowująca wartości odżywcze
- Dynia: Możesz dodać pokrojoną dynię dla urozmaicenia smaku i zwiększenia wartości odżywczych
Podawanie
Zapiekany dorsz z ziemniakami najlepiej smakuje zaraz po przygotowaniu. Podawaj na ciepło z surówką z kapusty kiszonej lub świeżą sałatą. Idealnie komponuje się z sosem musztardowym lub koncentratem pomidorowym.
Kuchnia zero waste
- Wykorzystaj: Resztki warzyw możesz zmiksować na krem lub dodać do zupy
- Zachowaj: Pozostałą rybę przechowuj w lodówce maksymalnie 2 dni w zamkniętym pojemniku
- Olej rzepakowy: Możesz użyć go zamiast oliwy z oliwek do marynaty
Alergeny i zamienniki
- Bez glutenu: Sprawdź skład mieszanki przypraw do ryb
- Bez laktozy: Danie naturalnie nie zawiera nabiału
- Dla dzieci: Zmniejsz ilość przypraw, możesz dodać więcej marchewki
- Dla kobiet w ciąży: Dorsz to doskonałe źródło białka i kwasów omega 3
- Low fat: Zmniejsz ilość oliwy do minimum
Ważne uwagi
- Termoobieg: Uważaj, aby nie przesuszyć ryby – sprawdzaj jej stan co 5 minut
- Naczynie żaroodporne: Upewnij się, że jest odpowiedniej wielkości dla wszystkich składników
- Sezon zimowy: To idealne danie na chłodniejsze dni, bogate w wartości odżywcze
Wartości odżywcze (na porcję)
| Kalorie | 450 kcal |
|---|---|
| Białko | 35 g |
| Węglowodany | 40 g |
| Tłuszcz | 15 g |
| Błonnik | 6 g |
Warianty dania
- Z porami i selerem: Dodaj pokrojonego pora i korzeń selera dla intensywniejszego smaku
- Z pietruszką: Posyp świeżą natką pietruszki przed podaniem
- Z musztardą: Posmaruj dorsza musztardą przed pieczeniem
- Low glycemic index: Zastąp część ziemniaków dynią
Dorsz zapiekany z ziemniakami to proste, ale wyjątkowe danie główne, które zachwyci całą rodzinę. Dzięki metodzie pieczenia zachowuje wszystkie wartości odżywcze, a jednoczesne przygotowanie wszystkich składników sprawia, że to idealny przepis na szybki i zdrowy obiad.
Wygląda na to, że to danie jest łatwe do zrobienia i pyszne! Zdecydowanie spróbuję je przyrządzić w najbliższym czasie.
Świetny przepis! Uwielbiam dania jednogarnkowe, bo są szybkie i łatwe w przygotowaniu. Na pewno wypróbuję ten przepis!